5分でいい。外に出ると気分が変わる、その根拠と限界
週に合計120分。
1回でまとめても、こまぎれでも、
関連の強さは変わりませんでした。
1回でまとめても、こまぎれでも、
関連の強さは変わりませんでした。
外に出たほうがいい、はよく言われます。ただ、どのくらい出れば何が起きるのかを数字で見た記事は多くありません。取れたものだけ書きます。
週120分。それがひとつの目安だった
出典
White ほか (2019) Scientific Reports。英国の大規模調査データ、対象者19,806名。前週に自然の中で過ごした時間が合計120分以上の人は、健康状態が良好である割合（オッズ比1.59、95%信頼区間 1.31〜1.92）と、幸福度が高い割合（オッズ比1.23、95%信頼区間 1.08〜1.40）が有意に高いという結果でした。効果は200〜300分でピークに達し、それ以上増やしても伸びはほとんどありませんでした。
https://www.nature.com/articles/s41598-019-44097-3
ポイントは3つあります。
- 120分未満では、はっきりした関連が出ていません。ゼロか少しかで大きく変わる、というより「ある程度の量」が要るということ
- 週の合計です。1回でまとめても、こまぎれでも、関連の強さは変わらなかったと報告されています
- 300分を超えても、そこから先の伸びはほぼありません。やればやるほど良い、ではない
注意
これは横断研究です。「自然に行ったから健康になった」のか「健康だから自然に行けた」のかは、この研究では区別できません。著者ら自身が逆の因果の可能性を認めています。「自然に行けば健康になる」と読んではいけません。
5分でも、という研究もある
出典
Barton & Pretty (2010) Environmental Science & Technology。10件の研究、のべ1,252名のメタ分析。自然の中での軽い活動（グリーンエクササイズ）が自尊心に与えるプラスの効果は、わずか5分で最大になり、それ以上長くしても上乗せは大きくないという用量反応関係が報告されました。
https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100502080414.htm
注意：原論文そのものには当たれておらず、大学のプレスリリース経由での確認です。「軽い活動」には散歩以外も含まれます。
正直に
「1回の短い散歩が、その場で不安をやわらげる」という、いちばん知りたい部分の効果量は、今回の調査では確実な形で取得できませんでした。本文にアクセスできた研究は10週間以上の運動プログラムを扱ったもので、しかも高齢者が対象でした。ここは「たぶんそう」以上のことは書けません。
朝の光について
出典
Siraji ほか (2023) Scientific Reports。マレーシアの成人301名（平均28±9歳）を対象にした生態学的瞬間評価。屋外で過ごす時間の増加は、ポジティブ感情の高さと関連していました（直接効果係数0.33）。朝〜日中の照明環境も、朝の気分と関連（同0.14）。
https://www.nature.com/articles/s41598-023-39636-y
注意：これも横断的な研究で、因果関係ではありません。マレーシアのサンプルであり、日本にそのまま当てはまるかは分かりません。
分かっているのは「関連がある」までです。
「出れば治る」ではありません。
それでも、120分と5分という数字は、
ハードルとしてはかなり低いほうです。
「出れば治る」ではありません。
それでも、120分と5分という数字は、
ハードルとしてはかなり低いほうです。
ランディーの外カード
200枚のうち、外に出るカードは78枚あります。上の数字に合わせて、20〜60分で完結するものを中心にしてあります。「1日かけて遠出」は、半日を選んだときだけ出ます。
- 「木漏れ日を見つけて、その下に3分だけ立とう」
- 「一番近い川まで行って、水の音を5分聞いてこよう」
- 「電車に乗らずに、隣の駅まで歩いてみない？」
- 「日の入りの時刻を調べて、その10分前に外へ出よう」
安全について、ゆるめない条件がひとつあります
19時以降は自動で夜モードになります。暗い場所・人けのない道・水辺へ向かうカード（35枚）は、候補から完全に外れます。候補が少なくなっても、この条件だけは絶対にゆるめません。実際に3,000回引いて、混入0件を確認しています。
外に出るカード78枚には、すべてに注意書きがあります。水際に降りないこと、線路や踏切に入らないこと、明るいうちに帰ること。書いていないカードは1枚もありません。